Żelazo na diecie wegańskiej – jak zadbać o jego podaż i wchłanianie?
Żelazo jest potrzebne organizmowi między innymi do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. W diecie wegańskiej można dostarczać jego odpowiednie ilości, ale znaczenie ma nie tylko to, co znajduje się na talerzu, lecz także sposób łączenia poszczególnych produktów.
Żelazo roślinne – co warto o nim wiedzieć?
W produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe. Jest ono przyswajane mniej efektywnie niż żelazo hemowe, ale nie oznacza to, że dieta roślinna musi prowadzić do niedoboru. Podstawą jest regularne sięganie po różne źródła tego składnika oraz wspieranie jego wchłaniania.
Do roślinnych źródeł żelaza należą między innymi:
soczewica, fasola, ciecierzyca i soja,
tofu i tempeh,
pestki dyni, sezam i orzechy,
płatki owsiane i pełnoziarniste pieczywo,
kasza gryczana i amarantus,
suszone morele,
produkty wzbogacane w żelazo.
Zawartość żelaza może się różnić w zależności od produktu i sposobu jego przygotowania, dlatego warto opierać jadłospis na kilku różnych źródłach, zamiast koncentrować się na jednym „superprodukcie”.
Dodaj do posiłku witaminę C
Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego. Nie trzeba przy tym sięgać po suplement — wystarczy dodać do posiłku warzywo lub owoc będący jej naturalnym źródłem.
Dobrze sprawdzą się takie połączenia jak:
soczewica z czerwoną papryką,
tofu z brokułem i sokiem z cytryny,
kasza gryczana z natką pietruszki,
hummus ze świeżymi warzywami,
pełnoziarniste pieczywo z kiszonkami.
Taką zasadę można zastosować również podczas przygotowywania posiłku z produktami Vege Smak. Roślinną kiełbaskę można podać na przykład z kaszą i surówką z papryki albo w pełnoziarnistej bułce ze świeżymi warzywami.
Kawę i herbatę zostaw na później
Kawa i herbata zawierają związki, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza. Nie trzeba z nich rezygnować, ale lepiej nie popijać nimi posiłku bogatego w ten składnik. Dobrym rozwiązaniem jest picie ich pomiędzy posiłkami. Podobne działanie mogą mieć polifenole obecne w kakao.
Przyswajalność żelaza można również wspierać poprzez moczenie suchych nasion strączkowych przed gotowaniem oraz wybieranie fermentowanych produktów, takich jak pieczywo na zakwasie czy kiszonki. Takie metody pomagają ograniczyć działanie fitynianów, które utrudniają wykorzystanie żelaza przez organizm.
Czy trzeba suplementować żelazo?
Suplementacja żelaza nie powinna być stosowana na wszelki wypadek. Jego nadmiar także może być szkodliwy, dlatego decyzję o przyjmowaniu preparatu najlepiej oprzeć na wynikach badań i zaleceniu lekarza lub dietetyka.
Przewlekłe zmęczenie, osłabienie, duszność przy wysiłku czy trudności z koncentracją mogą towarzyszyć niedoborowi żelaza, ale mogą też mieć wiele innych przyczyn. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem i porozmawiać o wykonaniu odpowiednich badań, między innymi morfologii oraz oznaczeniu ferrytyny. Szczególną uwagę na żelazo powinny zwracać osoby z obfitymi miesiączkami, kobiety w ciąży oraz częsti dawcy krwi.
Najważniejsze są codzienne nawyki
Dbanie o żelazo na diecie wegańskiej nie wymaga analizowania każdego posiłku. Najwięcej daje kilka powtarzanych regularnie zasad: różnorodne źródła żelaza, dodatek produktu bogatego w witaminę C oraz niepopijanie głównych posiłków kawą lub herbatą.
Dzięki temu dieta roślinna może być nie tylko urozmaicona i smaczna, ale również odpowiednio skomponowana pod względem wartości odżywczych.